每天5分鐘跟痠痛說掰掰！物理治療師教你「黃金3招」消除疲勞

你知道嗎？ 日本橄欖球選手賽後必做的「這個動作」，竟然只要坐在辦公室就能完成！物理治療師井澤秀典獨家公開3招超實用技巧，連平常不運動的人都能輕鬆跟疲勞說再見～

🌟第一招：冷熱水「小腿SPA」自己做

為什麼要泡小腿？

運動員賽後都用「冰火浴」加速恢復，其實關鍵在膝蓋以下！小腿就像人體第二心臟，用冷熱交替刺激能讓血液循環效率提升30%

超簡單3步驟：

1. 冷水沖腳術（20秒）
   打開水龍頭用「常溫冷水」沖腳踝到膝蓋，記得要像澆花一樣來回移動，特別加強「小腿肚」部位

2. 熱水泡腳法（3分鐘）
   接一桶40度左右熱水（手摸微燙程度），把整隻小腿泡進去，水要蓋過「足三里穴」（膝蓋下方四指寬處）

3. 冷熱交替做（重複3輪）
   最後再沖20秒冷水收尾，這個方法比傳統冰浴溫和，特別推薦給手腳冰冷的女生！

🍙運動後黃金進食法

打破你的迷思！

「運動完吃東西會胖？」錯！運動後30分鐘是「營養吸收黃金期」，吃對東西反而能加速代謝

超商就能買的組合：

推薦組合	營養成分	小提醒
鮭魚飯糰+無糖豆漿	優質蛋白+碳水化合物	記得挑「原型食物」飯糰
香蕉+希臘優格	快糖補充+乳清蛋白	選無添加糖的款式
茶葉蛋+地瓜	植物性蛋白+膳食纖維	微波地瓜更方便

🧘♀️【獨家】辦公室版屁股伸展操

動作原理大公開！

臀部肌肉連結腰椎和骨盆，久坐會讓「臀中肌」僵硬，連帶影響全身姿勢。每天做這個動作能改善：

• 腰痛發生率↓45%
• 下半身血液循環↑60%
• 運動時爆發力↑20%

完整教學：

步驟1：
坐在椅子前1/3處，右腳踝放到左大腿上，保持「腳掌懸空」姿勢（重要！）

步驟2：
身體慢慢前傾，直到感覺「屁股後側有拉扯感」，這時要檢查：

• 背部保持直線
• 骨盆不能歪斜
• 呼吸維持平穩

步驟3：
維持15秒後換邊，每邊做3次。如果覺得太輕鬆，可以試著把支撐腳的膝蓋往後拉一點

💡專家小叮嚀

• 做伸展時「痛到皺眉」代表過度了！微微酸感才是正確力道
• 搭配「腹式呼吸」效果更好：吸氣4秒→憋氣2秒→吐氣6秒
• 早上起床、睡前各做一輪，改善睡眠品質超有效

同場加映： 久坐族記得每小時起來「墊腳尖10下」，能預防靜脈曲張喔！